Vous êtes de plus en plus nombreux à faire de la compétition ou à pratiquer des évènements d’endurance comme les semi-marathons, triathlons, les compétitions Hyrox, des compétitions CrossFit, des trails etc.
Tout d’abord félicitations pour ces challenges dans lesquels vous vous lancez et pour toute l’énergie positive que vous mettez dedans !
Nous sommes vraiment fiers de vous voir vous épanouir sportivement et de voir toute l’entraide et la motivation que vous vous apportez mutuellement dans tous ces challenges.
L’objectif premier du CrossFit est de vous permettre d’être en bonne santé et de pouvoir exprimer votre fitness dans toutes les activités physiques que vous souhaitez et nous sommes convaincus que le CrossFit vous aide à exceller dans vos pratiques aussi bien sur le plan physique que mental.
Pour vous permettre de mieux vivre ces événements ou être plus performant en compétition, nous souhaitons vous parler d’un élément important lors de ces moments particuliers.
Cet article s’adresse aussi bien à ceux qui participent à ce type d’événements ou compétitions, mais également à ceux qui s’entrainent parfois sur 2 cours qui s’enchainent, mais qui n’ont pas forcément envie de faire des compétitions.
En effet nous souhaitons vous parler d’un allié puissant (pour ne pas dire indispensable) lors de ces événements mais également lors de pratique sportive prolongée. Cet allié, ce sont les électrolytes.
Les électrolytes sont des minéraux essentiels qui permettent à notre organisme de fonctionner correctement et qui assurent des rôles différents et complémentaires. Les principaux électrolytes sont :
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- Le potassium,
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- Le sodium,
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- Le calcium,
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- Le magnésium,
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- Le zinc,
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- Le chlorure,
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- Le phosphore.
Pourquoi les électrolytes sont essentiels ?
Ces minéraux jouent un rôle vital pour votre corps car pour maintenir un bon niveau d’hydratation, leur présence est indispensable.
Le calcium, le magnésium et le zinc contribuent au bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire et lutter contre le stress oxydatif. Le sodium et le potassium permettent également de réguler le volume d’eau dans le corps.
Les électrolytes sont essentiels et, lorsqu’on pratique une activité physique prolongée, il est important d’en avoir dans sa gourde !
Pour ceux qui pratiquent des efforts longs, les électrolytes sont indispensables aussi bien le jour de votre échéance que pendant vos entraînements.
Pourquoi ?
Comme vous le savez, lors d’un effort physique le corps produit de la chaleur.
Afin de réguler au mieux la température corporelle, et ainsi essayer de trouver un certain équilibre, le corps humain se met à transpirer.
La sueur permet le refroidissement du corps.
Elle est composée principalement d’eau … mais pas seulement !
En effet notre corps élimine jusqu’à 1,5 litre d’eau par heure mais également des minéraux. Cela varie en fonction de l’intensité de l’effort et du métabolisme de chacun.
De ce fait, plus votre effort sera long, plus vous allez transpirer et plus votre hydratation est à prendre au sérieux.
Vous avez sans doute entendu parler du 20ème ou du 30ème Km pour le marathon ? Vous savez, ce MUR dont parlent certains ? Cette baisse de régime et cette fatigue que l’on ressent souvent après 1h30 d’effort…
Et bien c’est exactement ça, c’est lié à l’impact de la perte en eau mais surtout en minéraux essentiels !
Vous allez pouvoir continuer à avancer (ou pas), mais à quel prix ?
Vous ferez sûrement face à des crampes douloureuses, une augmentation du risque de blessures, à des nausées, une baisse d’énergie… qui peuvent transformer votre challenge sportif en cause responsable de blessures pendant plusieurs semaines voire mois.
Il est donc important de bien s’hydrater avec des électrolytes.
En effet vous favoriserez une bonne activité musculaire et améliorerez votre concentration tout en réduisant considérablement le risque de blessure.
Quand et comment les consommer ?
Pour les efforts courts (moins de 1h30)
Avec un sachet d’électrolytes dans 500ml à 800ml, hydratez-vous par petites gorgées tout au long de votre effort.
Vous pouvez augmenter la quantité d’eau en fonction de la température extérieure où en fonction de votre niveau de transpiration.
Pour les efforts longs (plus de 1h30)
C’est le même procédé, sauf que vous devriez également ajouter une source de sucres rapides car votre votre corps a aussi besoin d’énergie sous forme de glucides.
La maltodextrine est le sucre rapide le plus répandu pour cet usage et il s’associe très bien aux électrolytes.
Electrolytes et maltodextrine : c’est une combinaison parfaite pour éviter la perte d’énergie et la diminution de vos performances sur des efforts longs.
Plusieurs possibilités s’offrent à vous pour en consommer :
- Préparer votre boisson d’effort avec des electrolytes,
- Acheter des solutions toutes prêtes.
Pour préparer votre propre boisson d’effort, voici ce que nous vous recommandons pour 1 L de boisson :
- 100-150 ml de jus de fruit (raisin, citron, pomme…)
- 2-3 pincées de sel
- Eau froide pour faire 1L
Pour acheter des solutions toutes prêtes, vous trouverez différentes marques qui proposent des électrolytes. C’est la solution pour gagner du temps et être sûr d’avoir ce qu’il vous faut pour votre boisson d’effort.
Parmis les différentes marques vous retrouverez par exemple :
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- Foodspring (endurance drink) qui intègre de la maltodextrine également, donc plutôt réservé pour des efforts qui dépassent les 1h30.
Nous recommandons les électrolytes de Nutripure que nous avons également en vente à la box car ils proposent des minéraux et des ingrédients plus qualitatifs, en bonne proportion, et avec moins d’ingrédients comparé aux autres.
En plus de ça, le rapport qualité prix de Nutripure est excellent.
Pour ceux qui souhaiteraient des boissons avec des électrolytes Nutripure pour des efforts longs d’endurance, Nutripure propose également de la maltodextrine de qualité, mais il vous faut la prendre à part.
En conclusion
Les électrolytes jouent un rôle essentiel pour notre organisme et ils jouent un rôle déterminant dans la prévention des blessures et la performance sportive.
Vous devez être conscients de votre consommation d’électrolytes lors d’un effort prolongé ou d’un challenge sportif.
En intégrant ces minéraux, vous allez pouvoir optimiser votre performance, réduire le risque de blessure et avoir une meilleure récupération.
Vous l’avez compris, cela ne s’adresse pas uniquement aux compétiteurs, aux pratiquants de course à pied, triathlon, trail ou Hyrox.
Nous sommes tous concernés si nous aimons pratiquer les WOD “longs”, si vous aimez enchainer deux cours l’un à la suite de l’autre, ou encore si vous vous entrainez plus d’1h30 en Open Gym.
Cela est également valable si vous allez faire un match de basket, foot, de longues sorties de vélo, ou toute autre activité intense et qui dépasse l’heure d’effort.
Si toutefois vous avez des challenges sportifs bien précis, ou tout simplement des questions à ce sujet, n’hésitez surtout pas à vous rapprocher du staff.
C’est avec plaisir que nous prendrons le temps de vous aider avec ça.
Article écrit par Kevin Aussal
